Bệnh Viêm Cân Gan Chân- Bài Tập trị Liệu

• Thứ ba - 10/02/2015 08:28
• |In ra
• |Đóng cửa sổ này

viem-can-gan-ban-chan

Bài tập viêm cân gan bàn chân áp dụng chung với vận động viên thể thao và các trường hợp bình thường. Hãy thực hiện theo hướng dẫn bên dưới để giúp làm giảm các triệu chứng của viêm cân gan chân:

“Bất cứ tác động nào lặp đi lặp lại đều gây ra căng thẳng có thể dẫn đến viêm cân gan chân" Masland nói. Bao gồm sự gia tăng đột ngột cường độ của đi hoặc chạy, cũng như sự thay đổi đột ngột làm tấn công đến cơ gân chân và cũng có thể đến từ sự gia tăng việc đứng nhiều hoặc đi bộ quá nhiều. 

By Ray Anthony, FCPodS, DPodM

Podiatric Consultant to Spenco Medical Corporation, Waco, TX, USA
 

Cơ bắp và gân cơ mạc hay màng gân lót dưới lòng bàn chân giúp cho sự chuyển động của bàn chân chúng ta được dễ dàng. Nghiên cứu cho thấy Khi cơ và gân này bị co thắt chặt lại là nguyên nhân phổ biến chịu trách nhiệm cho chứng viêm cân gan bàn chân (plantar fasciitis). Các bài tập kéo căng làm co giãn gân cơ, như là một phần của chương trình điều trị toàn diện, thật sự thiết yếu của việc làm giảm đau gót chân, đau vòm bàn chân. Bài tập áp dụng chung với vận động viên thể thao và các trường hợp bình thường.
Hãy thực hiện theo hướng dẫn bên dưới để giúp làm giảm các triệu chứng của viêm cân gan chân:

Bài 1: Tập Kéo căng cơ bắp chân

 

Hình 1: Tập Căng Cơ Bắp Chân

Hướng dẫn:
• Đứng hướng mặt vào tường như hình 1.A.
• Hãy chắc chắn rằng hai bàn chân hướng vào tường.
• Giữ cho đầu gối chân sau thẳng, dần co đầu gối trước, và bạn nghiêng người về phía bức tường để cung cấp một sức căng toàn phần cơ bắp chân và cẳng chân như hình 1B.
• Giữ căng trong 30 giây.
• Đừng quá căng, chỉ cảm thấy một cảm giác kéo nhẹ nhàng và không có đau ở bắp chân hay cơ màng plantar dưới lòng bàn chân.
• Giữ nguyên vị trí, sau đó chỉ cần gập đầu gối chân sau và thả lỏng phần hông như hình 1C. để tạo ra sức căng ở phần dưới cơ bắp chân.
• Giữ căng trong 30 giây, và nhớ căng mà không gây đau!
• Hoàn thành bài tập trị liệu ít nhất 10 lần vào mỗi buổi sáng và buổi tối.

Bài 2: Tập căng cơ khi làm việc
Để củng cố và tăng hiệu quả của bài tập kéo căng cơ buổi sáng của bạn, nên tập thêm căng cơ bắp ở "dưới bàn làm việc" cả ngày càng tốt. Nên thực hiện liên tục, sẽ trở thành một thói quen tốt cho sức khỏe.

 

Hình 2: Tập căng cơ gân chân đúng cách hiệu quả

Hướng dẫn:
1. Ngồi sát mép ghế, để bạn có thể duỗi thẳng chân và gót chân đặt trên mặt đất dưới bàn làm việc nhưng vẫn đủ gần để làm việc (Hình 2).
2. Đầu gối giữ thẳng, kéo bàn chân lên về phía bạn tạo một lực căng nhẹ nhàng trên cơ bắp chân.
3. Giữ căng trong 30 giây rồi từ từ trả về vị trí ban đầu. Hãy nhớ rằng, không đau ở bắp chân hoặc màng gân lót bàn chân!
4. Tập kéo căng như vậy 20 lần, mỗi lần 30 giây.
5. Cố gắng tập được bộ 20 lần căng mỗi 2 tiếng đồng hồ.
 
Bài 3: Tập giản gân Plantar Fascia

Hình 3: Kéo căng gân lòng bàn chân

Hướng dẫn:
• Ngồi đặt bàn chân trên đùi của bạn.
• Kéo giữ các ngón chân để kéo căng gân plantar (Như hình 3).
• Cảm thấy căng nhưng không để đau.
• Giữ tư thế căng trong 30 giây.
• Hãy cố gắng kéo căng 20 lần mỗi ngày, cho đến khi các triệu chứng giảm dần.
• Dừng tập nếu cơn đau có vẻ xấu đi, và sau khi cơn đau lắng dịu hãy tập lại.
 
Cần tránh những bài tập không tốt cho viêm cân gan chân:

Một số bài tập kéo căng cơ bắp chân và gân plantar có thể làm chứng viêm cân gan bàn chân xấu đi. Tránh những động tác có nguy cơ “tấn công gót chân” và tránh tập dùng "lực các ngón chân để chống lại bức tường”, cách đó có thể đặt quá nhiều áp lực, làm gân plantar quá căng và tăng sự đau đớn.

 

 Hình 4.1: Tránh bài tập cân gân chân tư thế như trên



Hình 4.2: Tránh dùng lực các ngón chân chống lại bức tường

Xem: 10 Lời khuyên cho người bị đau viêm cân gan chân

Hình 4.1 và 4.2 là những bài tập căng cơ có thể làm viêm gân gót chân trầm trọng thêm ở mức cấp tính, nhất là thực hiện bằng chân trần. Tốt nhất nên mang một giày có đệm lót hấp thụ shock hay lực tác động khi tập luyện hay đi bộ, hoặc mang giày dép spenco có hỗ trợ cấu trúc xương bàn chân, có độ thoải mái cao nhằm giảm sự khó chịu khi đi lại.

Chuyên gia SpencoVietnam.com cũng khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn, nếu các triệu chứng đau của bạn vẫn còn, dù rằng bạn đã áp dụng những lời khuyên được cung cấp.

Thông tin cung cấp có ích, bạn hãy chia sẽ cho người thân, SPENCO vì mỗi bước đi của cộng đồng !

Cửa hàng SPENCO IRONMAN
58 Nguyễn Thiện Thuật, P2, Q3, TP.HCM
Tư Vấn: 0975 780 480 hoặc 08-3838-0313